股四頭肌鍛煉方法圖,股四頭肌鍛煉不傷膝蓋

怎樣練股四頭肌

舉啞鈴!

誰能提供腰背肌股四頭肌功能鍛煉圖片,謝謝了

練好大腿肌
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腿肌是人體最強大、厚實的肌肉,要想練好大腿肌,既要有全面性又要有針對性。

一、運動強度

運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明,在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。

1.90%以上的強度,試舉次數少,總能量消耗少,以無氧代謝供能為主、雖然肌肉力量增長快,但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練,產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有采用,基礎力量差者或訓練水平高者在出現“停滯期”時,適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。專業舉重運動員常常采用這種練法,因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。

2.80—90%的強度,可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數訓練,肌肉容易對訓練產生“適應性”,致使肌肉生長緩慢或停止生長。

3.60—70%的強度,高次數練習,有利于提高肌肉耐力和肌肉質量,對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練,肌體反應弱,容易出現適應性,不宜長期使用。

在大腿訓練中,我將“重量訓練日”和“輕量訓練日”結合,重量日采用極限重量80—90%的強度完成每組6—8次的訓練,以加深對肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和體積增大。輕量日采用極限重量60—70%的強度完成每組12—15次的訓練,目的是發展肌肉的血液供應系統,給肌肉輸送更多的氧氣和營養物質。高次數還能強烈刺激紅肌纖維,促進深層肌肉的增長。變大的肌肉塊又能在隨后的重量日訓練應付更大的重量。高次數訓練不僅能促進肌肉的生長,而且能增強肌肉的耐力和提高肌肉質量。重量日與輕量日在大腿訓練中的比例為3:2,重量日為主,輕量日為輔,輕量日儲存能量,為重量日;中擊更高的運動強度做準備。只有不斷提高運動強度,才能促進肌肉快速生長?!爸亓咳铡焙汀拜p量日”的選擇既可根據不同的訓練階段或周期來定,也可根據當天的身體狀態來定。狀態好定為重量日,狀態一般就定為輕量日。這樣更能提高訓練質量。

二、動作選擇

大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑動架深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳,這因人而異,因為每個人的身體結構不同,訓練水平不同,加上訓練目的不同,動作的選擇自然也不同??偟囊笫谴笸燃∮柧毤纫腥嫘杂忠嗅槍π?,不論選擇哪個動作都要從實際出發。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主,尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好,可用極大的重量,而不擔心膝關節受傷。我的觀點是兩者只能互補,不能取代。因為半蹲是不完全動作,對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作,雖然承受強度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,動作更到位,從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉,均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長,又想使腿部肌肉練得漂亮完美,則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習,直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞,腿舉比深蹲好,那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉,直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則

當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時,要想使大腿肌得到更全面的發展,就得采用多組合訓練方法。因為長期采用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”,只有變換內容、增加手段,才能加深加大對大腿肌的刺激,使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環練習法,組合練習既要有基本動作也要有孤立動作,練習對象既可是相同肌群,又可是相對肌群。

四、循序漸進原則

在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經,但若過度,則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下,堅持循序漸進的增重原則,才能達到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間

大腿是人體的大肌群,每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)?;謴湍芰娬咦疃嗝恐芫?次,不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短,大腿肌得不到充分恢復,就容易產生過度疲勞,肌肉僵硬,影響肌肉生長。訓練次數過少,大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢,效果不佳。

要求

1、為預防受傷,大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動,包括伸展練習,以提高膝關節、髖關節的靈活性和腿、腰部的功能。
2、每次練習完畢要做整理放松運動,以加速消除疲勞,促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

3、動作要;佳確規范。在杠鈴深蹲、滑動架深蹲、半蹲或腿舉練習中,為保證質量,在動作全過程用力中膝關節保持不完全伸直,這樣既能使腿部肌肉保持持續緊張狀態、對腿肌產生更強的刺激,又能減少膝關節受力,防止膝關節損傷。

4、為突破肌肉的“適應性”,可根據身體機能狀態適當調整負荷強度(包括組、次數等),使訓練形式多樣化,以提高訓練的積極性。例如、每次杠鈴深蹲前、后可結合做俯臥腿彎舉或腿屈伸動作,每個動作各做12—15次,完成3組(不含熱身)。這對提高股二頭肌和股四頭肌的收縮和伸展能力,促進腿部肌肉力量和體積增長有很好的作用。

5、為提高訓練質量鞏固訓練效果,在訓練前60分鐘不要攝入碳水化合物,訓練后應以2z1的比例攝入碳水化合物與蛋白質,還要注意補充維生素和礦物質,保證足夠的睡眠。訓練、營養、休息三者缺一不可。
避開深蹲 練強壯大腿
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問:多里安·耶茨先生,在你的股四頭肌訓練計劃中并沒有包括深蹲,為什么你不做這種高效率的練習呢?

答:我完全懂得深蹲在股四頭肌訓練中的價值,但在1986年我右臀受傷后(做了手術治療),為了避免疼痛和再次受傷,我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲,并因此尋找取代它的其他練習方法。最終,我設計出了下列練習程序,并巧妙地避開了深蹲,而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。

1.腿屈伸:作為替代方法之一,在跳躍式的繁重的腿部復合練習前,我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量,同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格采用緩慢和有控制的運動,在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上,緩慢地舉起,控制并在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鐘,然后用控制的方法使重量下落,保持肌肉的張緊力。若采用快速爆發式的運動,則很容易導致膝蓋受傷。

2.腿舉或史密斯架深蹲:兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格,運動過程必須緩慢穩定。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練,故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力,且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮,不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意:當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后,收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制,否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。

3. 箭步蹲:通常情況下,箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣,我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習,前腿腳尖距中線外轉約30度角,前后腳間距要稍小一些,這樣做能有效針對大腿內側肌群,而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上,下蹲時前腿大小腿夾角小于90度,并使膝蓋向前沖出,后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面,運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時,必須使兩腿同時用力伸直,這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。

每次練習我只做1組,但我建議你們做2組,并執行下列訓練計劃:

計劃設計了6個正式組,因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身,目的是為了避免受傷,并使股四頭肌以最佳狀態進入正式組訓練,每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數,但大腿是由最大的肌群組成的,需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃,采用完全范圍的運動,不久你就會看到效果。

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了解股四頭肌的位置圖示,從推薦的鍛煉動作進行高效率的鍛煉,增強股四頭肌的力量影響到整個腿部肌群的發展。

股四頭肌等長收縮的鍛煉方法?

不可能吧

如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌---后蹲
起始姿勢
站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬于肩,足趾稍向外撇,身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣,起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要后突,后腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。
股四頭肌---前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬于肩,足趾稍向外撇,身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣,起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要后突,后腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。
股四頭肌---腿舉
起始姿勢
仰臥在“腿舉架”的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。
注意要點
仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。
股四頭肌---坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上,在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片,兩腳勾住滾軸,小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌,伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止一秒鐘,垂下小腿,重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。

怎樣鍛煉股四頭肌,又不會給受過傷的膝蓋帶來傷害?

是的,特別是坐姿腿屈伸訓練,幾乎不會用到膝部關節發力。
對于膝關節,建議球類練習減少一半,大約40-60分鐘即可,你的腿部還沒有好,就是好了,這個120分鐘時間強度也太大了。
平時可以看點中醫經絡方面的。
推薦一個方法:每天或隔天對于膝關節拍痧法,半個月后每周拍一次,每次都是用力500下。
保健方法就是帶著護膝,看書或看電視,電腦時,跪著看,多跪著動動,對膝關節有很好的保健功效

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