鍛煉股四頭肌正確方法,股四頭肌鍛煉方法圖

如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌---后蹲
起始姿勢
站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬于肩,足趾稍向外撇,身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣,起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要后突,后腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。
股四頭肌---前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前,屈膝,兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步,兩腳開立,略寬于肩,足趾稍向外撇,身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低,靜止一秒鐘,大腿和臀部用力使兩腳蹬地,使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成后,退回幾步,把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣,起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中,背部要平直,上體勿前傾,臀部不要后突,后腰要下塌,動作要穩定。腿部快伸直時,用力挺直膝關節。
股四頭肌---腿舉
起始姿勢
仰臥在“腿舉架”的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。
注意要點
仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。
股四頭肌---坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上,在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片,兩腳勾住滾軸,小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌,伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止一秒鐘,垂下小腿,重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。

怎么鍛煉股四頭肌力收縮?

怎么使膝蓋承受大強度的壓力

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了解股四頭肌的位置圖示,從推薦的鍛煉動作進行高效率的鍛煉,增強股四頭肌的力量影響到整個腿部肌群的發展。

股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管(Post Landmine),是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作,同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立,建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一,負重時腿部鍛煉效果更佳,可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低,膝蓋離地越近,對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中于前腿,保持身體豎直,髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下,髖部、膝蓋、臀肌和后背的下半部分不應該有任何緊繃感。

正確鍛煉肱四頭肌的方法。

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股四頭肌的鍛煉方法

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生輝,是極具視覺沖擊力的“門面”肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那么怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢?我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
我選用杠鈴頸后深蹲練股四頭肌外側,用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外,要想使股四頭肌棱角分明,還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
●1、杠鈴頸后深蹲  重點發展股四頭肌內側,采用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作:頸后肩上擔起杠鈴架上移出,保持杠鈴平衡。頭部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至開始姿勢。
要點:下蹲時大腿低于水平面很關鍵,尤其是初學者,否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低,以后增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬,呈“外八形”,腳趾朝外,使內側受力更集中,練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外,以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向,且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線,就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致,垂直于地面,平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方,以免弓腰或杠鈴重心過于前傾。
●2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作:和頸后深蹲相同,不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上,兩手交叉(護)杠鈴。
要點:采用平行窄站位,兩腳間距與臀部同寬,腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好,以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展,目的是不讓其向“外長”和向“下長”,大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達,則可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”練習,但必須用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度,但很見效,尤其是賽前,是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作:站上斜蹲機,用肩抵住肩托,握住手柄,兩腳自然分立,稍窄于肩。解開斜蹲機上的安全柄,屈膝下蹲,股四頭肌發力向上站起至腿伸直,稍停,重復做。
要點:用斜蹲機練習時,改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小于90度才能起作用,身體重心處在腳跟后面,兩腳前站一點,確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力,提高訓練質量,向上站起時兩腿不要充分伸直,膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
●4、腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處,那就是下蹲時腰部的壓力較大,而腿舉可避免這一不足,故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如,腳呈“外八”練腿的下部等等。
起始姿勢 仰臥在“腿舉架”的底板上,蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程 兩腿用力向上蹬板,到兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘,屈膝,讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。呼吸方法 用力蹬板時吸氣,回降時呼氣。注意要點 仰臥時,臀部正對加重板的中心下方。蹬板時,整個腳底平貼住板底。
●5、腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度,尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作,既可雙腿同時練,也可單腿交替練。
要領:坐在腿屈伸椅上,手握扶把,兩膝彎曲小腿下垂,雙腳勾住墊杠,勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮,至兩腿完全伸直,稍停,然后以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點:關鍵是動作要做到家,使股四頭肌處于“頂峰收縮”位。此外,動作過程中要保持勾腳尖,使股四頭肌始終處于張緊狀態。
●練習方法:
1、傳統的練法是先做復合動作后做孤立動作,但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足,能舉起相對較大的重量,大腿伸縮充分,肌肉線條刻畫得深而明顯,同時也為深蹲做了充分的熱身,魚與熊掌兼得。要說明的是,這種練法中高級水平者更合適,初級水平者還是先做復合動作為好,避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2、為避免股二頭肌借力,可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉,讓股二頭肌預先疲勞,接著再做股四頭肌的練習動作,如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3、前深蹲等練習結束后,可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習,既能使大腿肌群得到平衡發展,又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息,促進股四頭肌的恢復。

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